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材料图。  跟着咱们对健康的专心度添加,跑步的人越来越多,而关于健康的研讨和观念也一日千里。  这不,近期每日邮报的最新报导让咱们吃了一惊,由于又有研讨标明“喝果汁会添加早逝的危险”!  报导称,依据《美国医学会杂志》最新的研讨标明,果汁其实和碳酸饮料相同,含有很多的糖分任何饮料都或许添加早逝的危险。  所以,专家表明每天喝的果汁数量千万不要超越150毫升。150毫升是多少呢?咱们平常喝的罐装可乐是330毫升。。。也是便是,依据这个报导,每天摄入的果汁量应该不找过半听可乐。。。  但是关于一些跑者来说,果汁是夏日跑步非常好的挑选,特别是在户外跑完,回家喝上一杯凉快的鲜榨果汁,简直是人生享用啊!那么跑者在跑前跑后终究适不适合喝果汁呢?  关于期望经过跑步来瘦身的跑友来说,跑后不宜很多饮用果汁。生果中所含的糖份称为“果糖”,果糖是一种比砂糖还更简单转变为脂肪的物质,被身体吸收后使人更简单发胖。  而关于其他跑者来说,跑后或许晨跑之前饮用果汁可以协助咱们把血糖提高到比较抱负的状况;但是喝果汁并非是运动后弥补身体所需的维他命、矿物质等养分的最佳挑选。  下面咱们就来说说,夏日运动常见的饮品,它们都该怎么喝——  水  水占有了人体70%的组成。在运动、跑步过程中,这些水分会经过呼吸、排汗以及人体内的各种物质分化代谢而丢失、耗费。  一旦人体缺水或许脱水,就会呈现体温升高、心率加速、血液沾滞性增强、代谢紊乱,口渴、头晕、乏力、甚至是肌肉痉挛、昏厥等症状,影响跑步状况、甚至身体健康。  因而,及时补水很重要,但在这个过程中也要防止因补水过量而影响跑步、或许形成“水中毒”。  至于怎么补水,可以依据跑者的跑量、练习强度而定。≤3K(或<20min)  短距离的跑步不需求故意着重补水,只需确保跑步前身体不处于缺水状况即可,而在练习完毕、歇息约10min之后,假如有口干、口渴感,但是适量补水。<10K(或40min左右)  跑步前2~3h可饮用500~700ml水,以确保体内水分足够;  跑步完毕稍作歇息后适量、分次补水;  而假如不是超高温气候、很多失水的话,跑步过程中可以不进行补水。>10~15K(或>1h)  跑步前1~2h弥补300~500ml水;  跑步过程中,结合跑步状况,每15~30min弥补约80~120ml水;  跑步完毕后,等候心率、体温、呼吸挨近静息状况后,分5~6次进行补水,补水量依据本身运动量,控制在200~650ml左右。  葡萄糖  跑前必定要喝葡萄糖吗?其实不然。  广泛来说,跑前喝葡萄糖其实是一种快速添加身体能量的办法,不过,可以为身体带来能量的并不只要这一种。  大约是由于葡萄糖作为一种单糖可以更简单、更快速地被身体吸收、分化,且价格合理的原因,所以很受一些跑者的追捧。  不过,假如不想越跑越胖、或许在跑步过程中呈现脱水症状的话,在葡萄糖的运用和用量上必定要慎重。需求运用葡萄糖的状况  清晨空腹跑步,或在身体能量缺乏、饥饿状况下开端跑步;  进行剧烈运动、或参加短篇竞赛,需求快速取得很多能量时;  进行长距离、高强度的跑步练习或竞赛,已呈现显着的能量缺乏或低血糖时。  跑者在日常的练习中一般不会呈现身体能量缺乏、低血糖或需求快速提高运动机能这样的状况,因而,葡萄糖多在竞赛傍边运用。葡萄糖一般在跑前30~40min饮用,剂量视实践所需而定,一般不超越400ml。不需运用葡萄糖的状况  身体能量储藏足够,不存在功用缺乏的状况;  进行低强度、短时、短距离的跑步时;  在正常的身体状况下,进行日常的跑步练习。  运动饮料  提到运动饮料,各位跑友应该不会生疏。运动饮料的色彩、姓名形形色色,而其分类相同也有很多种,每一种的运用办法都不同,也不是一切的跑步练习都需求有运动饮料的参加。<10K(或<1h)  这样的跑量和强度的跑步练习所耗费的能量仍在人体的正常供应内,而耗费的维生素、无机盐也不会影响正常的运动和代谢,因而不需求专门弥补运动饮料,喝水即可。  饮用:水;低碳/低渗运动饮料——不含或含少数无机盐、含糖浓度低于人体,首要效果是补水,一起可以短时、少数地弥补人体的能量耗费。>15K(或1~2h)  一般继续跑步60~90min后,人体存储的糖原被很多耗费,这时,就可以开端弥补碳水化合物了。  饮用:等渗运动饮料——含糖比一般在5%~8%,所含的无机盐、糖类浓度和人体体液类似,能敏捷被人体吸收并供能。≥25K(或>2h)  跟着跑量添加,人体内电解质的丢失、耗费也开端加重,这个时分,跑者就可以开端饮用一些含有额定电解质的运动饮料了。  饮用:耐力/电解质运动饮料——弥补人体电解质(Na、Cl、Ca、Mg、K等),确保人体内电解质平衡。马拉松赛  42K的马拉松竞赛会带来很多的能量、养分物质耗费、丢失,因而,在竞赛过程中必定要注意及时的补给,一些专门的功用饮料必不可少。(当然,除了功用饮料之外,如盐丸、冲剂、能量胶等也是很有用的。)  饮用:功用饮料——含有一些特定氨基酸、维生素,具有增强身体运动机能等效果。如牛磺酸有维护心脏、抗氧化的效果;VB12有缓解疲惫、激活动力的效果。  高渗运动饮料——盐、糖浓度高于人体体液,一般在赛后一段时间饮用,弥补跑步耗费的碳水化合物,协助机体赛后康复。  (跑步圣经)

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